12月23日下午，国家二级心理咨询师，河南工业大学学生心理健康教育中心专职教师李雅老师做客#省心协平台 视频号科普直播间，围绕生活中常见的拖延现象做了分享，并在线回答了网友们的问题。

内容目录

1、生活中有哪些拖延现象？

2、拖延的现象在大学生群体里的情况。

3、什么是拖延？

4、拖延症是心理疾病吗？

5、拖延的几个阶段。

6、拖延的特征。

7、拖延现象背后的原因。

8、摆脱拖延的几个方法。

李老师在直播中讲到，拖延现象十分普遍，人们常常会把拖延理解为懒、自控力差等，最无奈的表达是道理我都懂，就是做不到，最困扰人的情况是尝试了很多方法，依然无法摆脱拖延的现象，由此不仅衍生出很多网络热词：比如懒癌，积极废人等，由此还衍生出了一个新兴职业：自律监督师。

习惯性拖延已成为大学生活的常态，有调查显示，超过90%的大学生有拖延的习惯，有40%多的学生有学业拖延。

什么是拖延

拖延，在百度百科里的解释为：指在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟。很多人会拖延使目标任务在最后期限内无法完成，或者目标任务在最后期限内才刚刚启动。

加拿大心理学博士蒂莫西·A·皮切尔在《战胜拖延症》中说到：拖延是对生活本身无所适从的问题。皮切尔博士说：当拖延目标时，我们是自己最大的敌人。我们有自己的目标、自己的任务，而我们却在不必要地拖延。拖延症指的是非必要、后果有害的推迟行为。取意“将之前的事情放置明天”。拖延总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象目前已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。

拖延症的表现和阶段

1、早期阶段：假装自己很安全，越重要的工作越晚开始

2、中期阶段：总是等待好心情，好时机去做工作

3、中晚期：习惯中途去做别的事情，冲咖啡、刷朋友圈

4、彻底没救：与时间赛跑，开始熬夜赶工

拖延症的基本特征

1、普遍性：每个人或多或少都会有一点拖延，有些人轻微，有些人严重，有些人偶尔发生，有些人经常发生。在拖延症面前，人人平等。有资料显示：早在10多年前，德国医学界对拖延行为展开针对性研究。目前走在前列的要数明特大学心理治疗研究所。研究项目负责人弗雷德里斯特博士在接受《生命时报》记者采访时说，拖延行为其实是每个人“生来就有”的，只是一些人比较严重。

2、习惯性：拖延症是人的一种牢固的心理习惯和行为习惯。

3、危害性：拖延症的危害是广泛而严重的。（1）严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病。（2）拖延症者会延误一些健康行为，比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。拖延使患者不能及时检查，总以为没有多大的事，或者就算有事也不会很大，从而使自己错过了最佳治疗时机

拖延的原因

一经济学角度：

人们喜欢从事贴现率高的活动，不喜欢贴现率低的活动。对于延迟满足，如果是收益模式，则人们对延期满足的贴现率期待很高。如果是支出模型，人们对延期满足的贴现率期待较低，表现出厌恶损失的心理。

二中医角度：

拖延现象跟肾虚有关。

三心理学角度：

（一）生理原因：对拖延生理根源的研究大多围绕前额叶皮层的作用。这个脑区负责大脑的执行职能，比如规划、冲动控制、注意力，相当于一个过滤器，减少因来自其他脑区刺激而造成的分心。如果这个部位受损或者不活跃，会使人过滤干扰的能力降低，从而导致处理事情的组织能力和管理能力变差，注意力分散，结果拖延加重。

（二）心理原因

1、完美主义。很多人都想把事情一次做好，不愿意匆忙开始，要万事具备才着手工作，所以一直没有行动。过分在意别人的看法，他希望自己的行为可以得到认可与赞扬，总在担忧自己如果不完美就没有人会喜欢。

2、抵触心理。有些学生不喜欢某位导师就不乐意完成他布置的作业，或者直到最后一天才潦草完成。我们很多人都对自己的大学生活很失望，对自己所学专业不满意，以致提不起学习兴趣，于是就开始拖延，不愿意拿起专业书本。

3、自卑心理。在这个现代社会，很多人都有自卑心理，认为自己处处不如人，特别是学习成绩差的学生，他们宁愿让人认为自己没有下足够的力气，也不想让人认为自己没有能力。

四幻想是拖延症的核心

明日迷：认为明天或者自己状态好了就能改观。

战胜拖延症的幻想：战胜/消灭/干翻“拖延症”！努力是王道。其实“战拖”的念头，是症状的一部分。

对浪费的误解：生命是最不可饶恕的是浪费时间，要利用好每一分钟。

励志鸡血陷阱：最可怕是比你聪明的人比你还要勤奋，以绝大多数人的努力程度，还轮不到拼天赋。

……

如何摆脱拖延现象

大家会默认习惯拖延的人是不会管理时间，或者缺乏外部动力。实际上拖延是一种心理防御行为，发生在自我价值与独立感发生威胁的时候。拖延是因为外界的压力让自己产生了逆反与恐惧，从而对明天抱有幻想。所以接纳现状，活在当下，理清当前事件哪些是对自己有益的，哪些是可以转化的，从中夺回自己的自我价值和独立感，就可以在心理上避免拖延。

行为层面可以尝试下面的几个方法：

方法1

五分钟自由选择法“Just do it for 5 minutes”（适用于短期行为）

当对某一件事的“开始”产生抵触的时候，先告诉自己“我就只开始做5分钟”，如果5分钟后累了、不想做这件事情，保有随时停止不做的权利。

比如：

不想阅读，从感兴趣的部分开始读一会儿

不想健身，从腿部拉伸开始尝试做一会儿

不想打扫，从丢掉无用的东西开始清理一会儿

不想跑步，就可以跟自己说我只跑到小区门口，随时可以停下来

不想写论文，可以告诉自己打开电脑就写两行字

如果社恐，害怕参加活动，可以告诉自己我就打车到那里，如果不想参加了，可以随时走人

方法的本质：

你可以选择做或者不做，摆脱了内疚与焦虑感，恢复了自我独立性，就更有动力开始做一件事情。而开启了一件事情，我们就更容易把这件事做完。（菜格尼克效应：人们对未完成的事情，有一种办事有始有终的驱动力）。

拖延症vs.工作狂

拖延症：用推迟工作缓解焦虑，不可取

工作狂：用不停工作缓解焦虑，不可取

建议：接纳焦虑并夺回自我的独立感

方法2

逆向日程法“Unschedule”（适用于长期行为）

做一个细致到每30min的、保证生活自主性的日程表，只要明确知道关键任务的截止时间即可，尽量不写学习与工作相关的计划。

step1：写下固定时间的任务，如吃饭、睡觉、上课、开会……

step2：在日程中填下自己最想做的事情

比如一些用于娱乐的时间段，如社交、看电影、打游戏等等，或者一些用于精进自己想进步的事项的时间段，如阅读、写作、运动等等。优先级最高。

在每一个30min内，需要完全戒断外部的感官刺激、全身心地投入工作和学习。如果中途中断去做别的事情，就不能在日程表上写下任何记录，就像打卡一样。

step3：执行日程

在执行过程中，如果遇到了空白的日程，就见缝插针地选择学习或者工作，每次只要30分钟（一定不提前规划工作）。

step4：每完成一个30min的专注任务，都把该项目填至日程上

逆向日程表的目的：

生活不是在牺牲你热爱的事情上去做你不想做的事情，也不是一拖再拖，反复质疑你的能力，而是确保生活是在不错过你热爱的事情的基础上，自由地、高效地去履行你的责任。

如果光顾着玩，不想学习和工作了怎么办？

心理学三巨头之一阿德勒认为，人的本质是追求自我进步的，真正活的自由的人，如果有清晰的目标，都能做到负责任的热爱生活。在卸去“不得不做”的包袱之后，欲望与责任之间的拉扯就会消失，当自己不再把精神内耗在愧疚、自责和抚慰自己的挫败当中，就会有更大的心理空间去探索那些有长远价值的事情。

⭐双周逆向日程挑战⭐

两周时间内，建立逆向日程表，目的是在实现热爱的空白缝隙里高效地完成工作。当想要拖延一个日程的时候，用5分钟自由选择法。用了这两个方法，不是说你就不拖延了，而最终我会明白，不必逆反，无需抗拒，这是我的工作、我的生活——这是我自己的选择。

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